ヘム鉄を効果的に補給出来るレシピ<昼ごはん編>

ヘム鉄を効果的に補給出来るレシピ<昼ごはん編>

昼食は仕事をしている人などは外食やコンビニ弁当で済ませてしまいがちですが、それではなかなか鉄を十分に摂取することができません。
節約もかねて弁当を作ってみてはいかがでしょうか。
昼食におすすめなヘム鉄補給レシピをご紹介します。

 

ひじきご飯

炊飯器に入れて炊くだけの簡単なヒジキご飯を弁当に入れて、鉄分補給をしましょう。

ヒジキごはん

材料

  • 人参
  • 乾燥ひじき
  • ツナ缶
  • 醤油
  • みりん
  • だし昆布

@炊飯器に米三合と醤油大さじ3、酒とみりん大さじ2を入れて水を三合の線まで入れます。
A半月切りの人参2分の1本分と乾燥ヒジキ大さじ3を戻したもの、油切りしたツナ缶1缶、だし昆布を一枚入れて炊飯器のスイッチを入れ、炊き上がれば完成です。
食べやすく、おにぎりにしてもいいでしょう。

 

豚レバーのケチャップ炒め

レバー炒め

豚レバー120gは食べやすい大きさに切って水にさらし、牛乳に1時間程度浸けておきます。
こうすることでレバーの臭みを取り、苦手な人でも食べやすくなります。
レバーの水気を切り、片栗粉をまぶしてサラダ油でよく焼き取り出します。
揚焼きにしてもいいでしょう。

材料

  • オイスターソース
  • ケチャップ各大さじ2
  • 砂糖大さじ1
  • 醤油
  • 酒各大さじ2分の1
  • 豆板醤小さじ2分の1
  • すりおろした生姜
  • みじん切りのねぎ少々

を混ぜたものをフライパンで沸騰させ、レバーを絡めれば出来上がりです。
こってりした味付けなのでレバーが苦手な人でも食べられるでしょう。
冷めても美味しいので弁当向きです。辛いのが苦手な人は豆板醤を減らすか、入れなくても大丈夫です。

 

カツオとアボカドのポキ丼

ポキ丼

ハワイのB級グルメ、ポキ丼をカツオで作ることで鉄分補給に役立てましょう。
火を使わずに手軽にできるのもうれしいですね。

材料

  • カツオ
  • アボカド
  • 醤油
  • みりん
  • 白ごま
  • ラー油

カツオを一柵の半分とアボカド1個を一口大に切り、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、白ごま大さじ1、ラー油小さじ1、塩少々を混ぜたたれで和えてご飯の上に乗せます。
カツオは鉄分の多い魚ですし、アボカドは鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なので、鉄分不足解消にはばっちりの組み合わせです。

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