ヘム鉄を効果的に補給出来るレシピ＜夜ごはん編＞
一日の締めくくりである夜ご飯、ここでもしっかりと鉄分を補給しておきましょう。
鉄分不足は不眠の原因ともなります。
明日への活力を育む心地よい眠りのためにも、鉄不足を解消して行きましょう！
鶏レバーの生姜煮
まずは鉄分補給にオーソドックスな鳥のレバーを用いた生姜煮です。
豚のレバーの方が鉄分含有量は多いのですが、手に入りやすいのは鶏レバーです。
値段も安く扱いやすい食材です。
材料
- レバー
- 水
- 酒
- 砂糖
- 醤油
- みりん
①レバーを一口大に切ります。ハツが付いている場合は真ん中から切り込みを入れて中の血を洗って余分な脂肪を取り除いておいてください。
②これらを水洗いして牛乳に30分程度漬け込みます。
③よく水洗いして、水、酒、砂糖各大さじ3、醤油、みりん各大さじ2、しょうがのすりおろし1かけ分を混ぜて沸騰させたところに入れます。
④このまま中火で汁気がなくなるまで炒め煮します。
⑤汁気がなくなったらすりごま適量と絡めてねぎを散らして完成です。
あさりともやしの味噌バター
あさりも鉄分が多く、肝臓にもいい食材です。もやしのビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれますから、鉄分補給にはもってこいです。
材料
- もやし
- あさり
- もやし
- バター
- ニンニク
- 酒
①あさり150gは塩抜きし、手でこすり合わせてよく洗います。
②もやし一袋もさっと水洗いしておきます。
③鍋にバター10g、みじん切りにしたニンニク1片を入れて加熱し、ニンニクの香りが出たらあさりと酒大さじ2を入れて蓋をし、あさりが開くまで弱火で加熱します。
④あさりが開いたら蒸し汁に味噌大さじ1.5を溶き入れもやしを加えて蓋をし、2分ほど過熱します。
⑤お好みで小口切りしたネギやコショウをかけて出来上がりです。
ゴーヤーチャンプルー
夏の定番で、鉄分不足も解消しましょう！
材料
- スパム
- 木綿豆腐
- ゴーヤー
- 醤油
- 酒
- 砂糖
- 鰹節
①スパムを短冊切りにして醤油と酒大さじ1、砂糖少々を混ぜたものに漬けておきます。
②木綿豆腐は水切りして一口大に切り、ゴーヤーは縦に切って種を除き2～3㎜にスライスします。
③フライパンでスパムと豆腐を焦げ目がつくまで炒めてゴーヤーと鰹節を入れ、ゴーヤーがしんなりしたら溶き卵を回し入れて塩で味を調えたら出来上がりです。
スパムと鰹節の鉄分がゴーヤーのビタミンCによって吸収されやすくなります。
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