ヘム鉄を効果的に補給出来るレシピ＜朝ごはん編＞

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ヘム鉄を効果的に補給出来るレシピ＜朝ごはん編＞

鉄分不足の人はサプリメントから鉄を摂るのもいいのですが、お金もかかりますし、つい飲むのが面倒になってしまうという人もいるでしょう。
やはり普段の食事から鉄分を補給したいものです。
中でもヘム鉄は体への吸収がよく、鉄不足の人が積極的に摂るべきものです。
ヘム鉄が摂れるレシピをご紹介します。
まずは朝食から！

イワシの丸干し

イワシ

朝ごはんは和食に限るという人も多いでしょう。

ご飯とみそ汁、焼き魚といえば日本の朝ごはんの定番です。
中でもイワシの丸干しはヘム鉄を多く含む鉄不足の人にはおすすめの食材です。

朝ごはんはなかなか凝った料理などは作れない人が多いと思いますが、これなら焼くだけなので簡単です。
もちろん市販のイワシの丸干しを買ってもいいのですが、簡単に作ることもできます。

材料

イワシ
水
塩

まず、イワシの鱗を取り、水1リットル、塩130gの塩水にイワシを4時間程度浸け込みます。
キッチンペーパーなどで水分を取り、軽く塩を打って風通しが良いところで一日干せば出来上がりです。

煮干しの味噌汁

味噌汁

煮干しも鉄分の多い食材です。

だしを取るだけではもったいないのでそのまま食べてもいいのですが、独特の苦みが苦手な人もいるでしょう。
そんな人は、煮干しの頭とワタを取り除いてフードプロセッサーやすり鉢などで粉状にして、普通の味噌汁に小さじ1弱入れるといいでしょう。
だしの素は普段より少なめにしてください。
粉が多少荒くても水分を吸って柔らかくなりますから、完全に粉状にする必要はありません。

ヒジキのサラダ

ヒジキ

鉄分の豊富なヒジキも朝食にはぴったりです。

ヒジキには100g中55㎎も鉄分が含まれているので、鉄不足の人の強い味方です。

材料

乾燥ひじき
牛蒡
人参
大根
玉ねぎ
オクラ

①乾燥ヒジキを水で戻し、牛蒡・人参を千切りにし硬めに茹でます。
②大根も千切り、玉ねぎは薄切りにします。
③オクラは塩もみして産毛を取って茹で、カットします。
④野菜を全部混ぜてヒジキを上に乗せ、お好みのドレッシングをかけて出来上がりです。
磯の香りが豊かなサラダで朝から鉄分補給しましょう。

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おわりに

朝は時間との戦いになるので、簡単にできる物や、夜のうちに下拵えして朝食べれる物にしてみました。
良質なヘム鉄を摂取して、1日をスタートさせましょう！