鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれる食材・飲み物を紹介!

鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれる食材・飲み物を紹介!

普段から貧血改善や妊活のために、鉄分が多いと言われる食材を積極的に食べていたり、鉄分サプリを飲まれている方もいるのでは無いでしょうか。
せっかく摂取したその鉄分、食べ合わせや飲み物によっては、鉄分の吸収を阻害されてしまう事があると知ってました?
『え!そうだったの!?』と驚いた方、ここでは、鉄分の吸収を阻害する成分「タンニン」が含まれる飲み物・食材について紹介していきたいと思いますので、参考にしてみて下さい。

目次

  1. 鉄分の吸収を阻害する飲み物は?
  2. 鉄分の吸収を阻害する食材もある?
  3. そもそもタンニンとは?
  4. タンニンに阻害されない鉄分があった!
  5. おわりに

鉄分の吸収を阻害する飲み物は?


食事をする際に、お茶やお酒など、一緒に何かを飲むという方は多いと思います。
また、食後のお茶が日課になっている方も、多いのではないでしょうか?
もちろん、それ自体は良いことなのですが、鉄分の吸収を妨げてしまう飲み物が多数存在するので、貧血の方はぜひ気をつけて欲しいと思います。
鉄分の吸収を阻害するタンニンという成分は、紅茶や緑茶に多く含まれている成分です。
ポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄と結びつくことによってタンニン鉄というものに変わります。
このタンニン鉄は、腸で吸収されにくいので、鉄分をせっかく摂っても体の中へ吸収されないのです。

タンニンが含まれている飲み物

タンニンお茶

  • 紅茶
  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • コーヒー
  • ワイン
  • ビール

などが挙げられます。
「いつも飲んでるよ・・・!」とドキッと、してしまう方もいるのと思います。
なので、食事の際の飲み物は、タンニンが少ない「麦茶」「ほうじ茶」を飲むことをおすすめします。
これ以外にも、炭酸飲料も鉄分の吸収を阻害しますので、注意して下さいね。

鉄分の吸収を阻害する食材もある?


さて、続いては鉄分の吸収を阻害する食べ物をご紹介します。
タンニンはポリフェノールの一種のため、ブルーベリー系やチョコレートなど、身近な食材に含まれています。

タンニンが含まれている食材

チョコレート

  • くるみ・ヘーゼルナッツ など
  • クランベリー・ブルーベリー など
  • シナモン・ターメリック など
  • 蜂蜜
  • チョコレート

などが上げられます。
こうして、タンニンの含まれる飲み物や食品を見てみると、コーヒーに蜂蜜を入れて飲んでいたり、チョコレートのかかったナッツのお菓子を食べたり、合わせて摂取する機会の多い飲み物や食材であることが分かりますね。
ですので、鉄分を集中して摂取したい時は、上記のものは控えるのが良いと言えます。

ここでポイント

タンニンは、決して悪者ではありません!

ただ、鉄分との相性が良くないため、一緒に摂取するとお互いに良い所が活かせないのです。
ですので、鉄分を摂取する目的の食事の際、緑茶やコーヒーなどを飲みたい場合は、食事中、食後30分は避けましょう!

タンニンだけじゃない?その他の鉄分阻害成分

実は、鉄分の吸収を阻害する成分は、タンニン以外にも多くあります。

シュウ酸

鉄分が多く含まれている食品として、よくほうれん草が挙げられますが、生のほうれん草の場合、鉄分の吸収を阻害するシュウ酸という成分が含まれているんです。
このシュウ酸は茹でると無くなるため、ほうれん草の場合は必ず茹でてから食べましょう。

リン酸塩

スナック菓子やインスタント食品、ソーセージ、ハムなどに含まれているリン酸塩も、鉄分の吸収を阻害します。
乳化剤や防腐剤として添加されるもので、その他にも清涼飲料水にも含まれるので、摂り過ぎに注意しましょう!

フィチン酸

豆腐や玄米に含まれているフィチン酸は、身体に必要な鉄や亜鉛、カルシウムなどと結合し体外に排出してしまいます。
ダイエットや健康目的で、玄米を主食にしていると、体内に鉄分や亜鉛などが吸収されず不足してしまいます。
ですので、豆腐だけ、玄米だけなどの偏った食生活は止めましょう。

アスコルビナーゼ

ニンジンやかぼちゃ、リンゴやバナナなどに含まれまれるアスコルビナーゼは、鉄分の吸収を助けるビタミンCを破壊してしまう酵素です。
ですが、熱に弱いので食べる時は熱して食べると良いでしょう。
また、酸にも弱いため、生で食べる時は酢などが入ったドレッシングで食べると、問題なく食べることが出来ます。

食物繊維

便秘気味だからと多く食物繊維を摂っている方は、過剰摂取に注意です。
過剰に食物繊維を摂ってしまうと、鉄分も絡みとって一緒に体外に排出してしまいます。

 

上記の事から、鉄分不足の方で、鉄分を摂取したいと考えている方は、タンニン以外にも注意してみると良いでしょう!

スナック菓子

そもそもタンニンとは?

タンニン

さて、先程から鉄分と相性が良くないと言われるタンニン。
そもそもタンニンとは、どのような物質なのでしょうか?
上記でタンニンの含まれる食材と飲み物について触れましたが、タンニンはカテキンやポリフェノールの一種で、含まれる植物によって性質が異なり、種類は150を超えます。
味覚では、渋みを与える作用があるので、緑茶の渋みやワインの渋みも、このタンニンになります。
タンニン自体は、美肌、肌の引き締め効果や、生活習慣病の予防、二日酔いに効果的と、上手に摂取すればとても嬉しい効果を持った成分です。
しかし、タンニンの鉄と結合する性質上鉄分の吸収を阻害してしまうのです。
また、タンニンは摂取し過ぎると便を硬くする事があるので、便秘の方は摂取を控えたほうがよい物質です。

ここでタンニンの豆知識

豆知識

タンニンを過剰摂取すると、腸粘膜にあるたんぱく質と反応を起こして、特殊な皮膜を作り出してしまいます。
これは便を運搬している腸のぜん動運動を妨げてしまうので、スムーズに便が出ず、これまた便秘の一因となってしまうのです。
また、それだけでなく、タンニンにはアストリンゼント効果と呼ばれる収れん作用があり、たんぱく質を変形させることで組織や血管が縮んでしまう効果があります。
それにより血管が収縮することで、腸の動きが低下してしまいます。
腸の動きが低下するということは、腸のぜん動運動を妨げるという事なので、ますます便秘はひどくなってしまうのです。
ですので、便秘気味の方は、コーヒーやお茶は控えましょう!

タンニンに阻害されない鉄分があった!

レバー

そうか…でも、仕事中のコーヒーや食後のお茶はやめられないかも。と、落ち込む方に朗報があります。
鉄分は鉄分でも、タンニンに阻害されにくい鉄分があるのです!
鉄分には動物性由来のヘム鉄と、植物性由来の非ヘム鉄があり、動物性由来のヘム鉄は、タンニンによって吸収が阻害されないことが解っているのです!
一方、ほうれん草やひじきなどに含まれる、非ヘム鉄はタンニンに弱く、一緒に摂取すると阻害されてしまいます。
この事から、タンニンに阻害されにくいヘム鉄を摂取する場合は、豚レバーや煮干しなどを中心に食べてみると良いでしょう。
また、貧血改善や妊活のために、鉄分サプリを飲んでる方は、一度どの鉄分を使用した鉄分サプリなのかを確認してみて下さい。

 

最近では、ヘム鉄を効率よく摂取できる鉄分サプリが増えてきています。
今飲んでいるサプリが、どの鉄分を使っているのかわからなかった方、ヘム鉄サプリに興味がある方は、代表的なヘム鉄サプリを10種類徹底比較したページがあるので、是非参考にしてみて下さい!

サプリ

 

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おわりに


貧血改善や、妊活のために普段の食生活で鉄分を含む食材を摂っていても、何気なく口にする、お茶やコーヒーなどの飲み物や、チョコレートなどの食品に鉄分の吸収を阻害されていたんですね。
でも、タンニンに左右されずに吸収される、ヘム鉄を取り入れる事で、鉄分不足が解消できる事が分かりました!
食事でヘム鉄を摂取するのが難しく感じる様でしたら、ヘム鉄サプリを生活に取り入れて、身近なタンニンとも上手く付き合って行きましょう!